Un altro esempio è la vitamina B3, chiamata anche niacina, che potrebbe diventare epatotossica, se assunta per periodi di tempo prolungati in quantità superiori a quelle raccomandate [9]. Tuttavia, la vitamina B3 ha una serie di funzioni nel nostro corpo, ed è necessaria per la salute del nostro sistema nervoso e per mantenere l’integrità della nostra pelle [9,10]. Come la vitamina C, anche la niacina è un componente essenziale della nostra dieta, in quanto non siamo in grado di sintetizzarla autonomamente [10]. È contenuta principalmente in carne, pesce, uova e farina di frumento. 100 g di tonno, ad esempio, ne contengono circa 10 mg [11, 10] e la dose giornaliera raccomandata è di 16,5 mg per gli uomini e 13,2 mg per le donne [9].

Per quanto riguarda i minerali, il potassio è un esempio di un minerale essenziale (tra i tanti) che dobbiamo introdurre con la nostra dieta. La dose giornaliera consigliata è di circa 3-3,5 g [12, 13]: una patata al forno di media grandezza ne contiene circa 600 mg, una tazza di lenticchie cotte circa 700 mg, e mezza tazza di uvetta sempre intorno ai 600 mg [13 ]. Il sovradosaggio di potassio da assunzione alimentare è considerato improbabile, specialmente in individui sani [14]. Tuttavia, l’iperkaliemia (la condizione legata a livelli ematici di potassio più elevati rispetto a quelli normali) può verificarsi soprattutto in individui con funzionalità renale compromessa e in alcuni casi può causare sintomi gravi come palpitazioni, aritmia, dolore muscolare, debolezza muscolare o intorpidimento [15 , 16].

Gli integratori alimentari di vitamine e minerali possono svolgere un ruolo importante in alcune situazioni specifiche. Ad esempio, gli integratori di vitamina D possono essere utili o addirittura necessari durante la stagione invernale (soprattutto per gli abitanti dei paesi del nord) quando l’esposizione ai raggi solari è significativamente ridotta. Infatti, la reazione chimica che porta alla sintesi della vitamina D dipende dai raggi UVB che raggiungono la nostra pelle durante l’esposizione al sole [17, 18, 19]. La vitamina D è necessaria per migliorare l’assorbimento intestinale di alcuni minerali (es. calcio, magnesio, fosfato) e la sua carenza, soprattutto se si verifica nei bambini piccoli, può portare a gravi conseguenze, come deformità ossee [18]. Allo stesso tempo, la sua assunzione eccessiva prolungata può causare danni ai reni, al cuore e, ancora, alle ossa [17]. Ulteriori esempi di questo tipo potrebbero essere elencati e le raccomandazioni individuali dovrebbero essere lasciate a professionisti esperti.

Per concludere, la regola del “più è meglio è” non si applica nemmeno a sostanze (apparentemente) innocue come vitamine e minerali.

A condizione che gli integratori alimentari di alcuni di questi nutrienti possano essere richiesti in casi e periodi specifici della nostra vita (seguendo raccomandazioni competenti), il più delle volte otteniamo già le quantità necessarie da una dieta sana ed equilibrata e, nel migliore dei casi, ci limitiamo a eliminare l’assunzione in eccesso attraverso l’urina.