Otro ejemplo es la vitamina B3, también llamada niacina, de la que se ha informado que puede llegar a ser hepatotóxica, si se toma durante periodos prolongados en cantidades superiores a las recomendadas [9]. Aun así, la vitamina B3 tiene una serie de funciones en nuestro cuerpo, es necesaria para la salud de nuestro sistema nervioso así como para mantener la integridad de nuestra piel [9,10]. Al igual que la vitamina C, la niacina es un componente esencial de nuestra dieta, ya que no podemos sintetizarla de forma independiente [10]. Está contenida principalmente en la carne, el pescado, los huevos y la harina de trigo. Por ejemplo, 100 g de atún, contienen aproximadamente 10 mg [11, 10] y la ingesta diaria recomendada es de 16,5 mg para los hombres y 13,2 mg para las mujeres [9].

En cuanto a los minerales, el potasio es un ejemplo de mineral esencial (entre muchos) que debemos introducir en nuestra dieta. La ingesta diaria recomendada es de unos 3-3,5 g [12, 13]: una patata asada de tamaño medio contiene unos 600 mg de este mineral, una taza de lentejas cocidas unos 700 mg, y media taza de pasas también unos 600 mg [13]. La sobredosis de potasio por la ingesta de alimentos se considera poco probable, especialmente en individuos sanos [14]. Sin embargo, la hiperpotasemia (condición relacionada con niveles de potasio en sangre superiores a los normales) puede producirse especialmente en individuos con una función renal deteriorada y, en algunos casos, puede causar síntomas graves como palpitaciones, arritmia, dolor muscular, debilidad muscular o entumecimiento [15, 16].

Los suplementos dietéticos de vitaminas y minerales pueden desempeñar un papel importante en algunas situaciones específicas. Por ejemplo, los suplementos de vitamina D pueden ser útiles o incluso necesarios durante la temporada de invierno (especialmente para los habitantes de los países nórdicos), cuando la exposición a la luz solar se reduce considerablemente. De hecho, la reacción química que conduce a la síntesis de la vitamina D depende de los rayos UVB que llegan a nuestra piel al exponerse al sol [17, 18, 19]. La vitamina D es necesaria para mejorar la absorción intestinal de algunos minerales (por ejemplo, el calcio, el magnesio y el fosfato) y su deficiencia, especialmente si se produce en niños pequeños, puede tener graves consecuencias, como deformidades óseas [18]. Al mismo tiempo, su ingesta excesiva y prolongada puede provocar daños en los riñones, el corazón y, de nuevo, los huesos [17]. Se podrían enumerar más ejemplos de este tipo y las recomendaciones individuales deberían dejarse en manos de profesionales expertos.

En conclusión, la regla de «cuanto más, mejor» no se aplica ni siquiera a sustancias (aparentemente) inofensivas como las vitaminas y los minerales. 

Si bien es cierto que los suplementos dietéticos de algunos de estos nutrientes pueden ser necesarios en casos y periodos concretos de nuestra vida (siguiendo las recomendaciones competentes), a menudo ya obtenemos las cantidades necesarias a través de una dieta sana y equilibrada y, en el mejor de los casos, simplemente eliminamos el exceso de ingesta a través de la orina.