Vivimos en una época en la que el mundo occidental lucha excesivamente contra el sobrepeso y la obesidad. Han aparecido gran cantidad de dietas, de Keto a Paleo, de FODMAP al ayuno intermitente. La mayoría de estas dietas permiten una rápida pérdida de peso al principio. Sin embargo, la mayoría de las veces, estas tendencias de salud conducen al llamado «efecto yo-yo» donde los kilos vuelven volando tan pronto como se detiene la dieta [1, 2]. Se ha demostrado que múltiples ciclos de dieta «yo-yo» aumentan significativamente la deposición de grasa, incluso más que una dieta constante rica en grasas [3].

Hoy nos sumergiremos en el mundo del ayuno intermitente. ¿Cuáles son sus beneficios para la salud y, sobre todo, cuáles son sus efectos secundarios?

Existen varios enfoques del ayuno intermitente, todos ellos encaminados a realizar pausas periódicas en la ingesta de alimentos. El método más popular de ayuno intermitente permite una ventana de alimentación de 8h al día seguida de un periodo de ayuno de 16h, lo que se conoce como alimentación restringida en el tiempo (TRF, por sus siglas en inglés) [1]. Sin embargo, algunas estrategias de ayuno también consisten en tener sólo un par de «días de ayuno» a la semana, con poco o ningún consumo de energía, acompañados de una ingesta normal de alimentos «no restringidos» durante el resto de la semana, como el ayuno en días alternos (ADF), el ayuno periódico prolongado (PF) o la restricción intermitente de calorías (ICR) [2].

La teoría en la que se basa el ayuno es que, durante el «estado de ayuno», el cuerpo quema grasas como fuente de energía, reduciendo así la masa grasa. Se ha estudiado científicamente que la privación nutricional temporal se asocia a beneficios para la salud como la mejora del metabolismo de la glucosa, la reducción de la acumulación de lípidos y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares [ 4,5].

Sin embargo, los éxitos de estos estudios científicos han sido ligeramente exagerados por la prensa. La mayoría de los resultados de las investigaciones mencionadas proceden de estudios con animales, y las pruebas sobre la salud humana son sólo preliminares [6]. Se ha informado de descensos en los niveles de triglicéridos (grasas) y LDL (colesterol malo) entre los participantes de un estudio sobre ayuno intermitente, mientras que otros estudios no muestran ningún efecto [2, 7]. Una explicación adecuada es que los participantes en el estudio que inician la dieta con sobrepeso son también los que pierden más peso y, por consiguiente, triglicéridos y LDL. Sin embargo, en el caso de los participantes que no tenían un sobrepeso extremo, los resultados no son tan sorprendentes. Otra cuestión es que la mayoría de las investigaciones en humanos se realizan en grupos pequeños y seleccionados que no representan adecuadamente a toda la población. Hasta ahora, no está claro si las personas sanas también conseguirán los mismos efectos positivos [6]. 

Los efectos secundarios típicos que se encuentran al inicio de una dieta de ayuno intermitente incluyen fatiga, cambios de humor y aumento de la sensación de hambre [8]. Además, las investigaciones han revelado que el ayuno prolongado desregula el ritmo circadiano. Esto, a su vez, afecta al reloj biológico que influye en la liberación de hormonas como la insulina y la hormona del estrés, el cortisol [9]. El ritmo circadiano controla muchos aspectos del ciclo sueño-vigilia, como la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Por ejemplo, los niveles de insulina están regulados en parte por el ritmo circadiano para aumentar los niveles hormonales a primera hora de la mañana, preparando al cuerpo para la ingesta del desayuno. Los ratones tienen un ciclo de sueño-vigilia opuesto, lo que hace que la investigación en roedores sea difícil de trasladar a los humanos [9]. No obstante, el ayuno intermitente en ratones provocó una disminución del nivel de insulina a lo largo del día. Este resultado se dio incluso cuando los ratones ayunados comieron el doble durante el periodo de alimentación en comparación con los ratones alimentados ad libitum, lo que dio lugar a una ingesta calórica similar [4, 10].

Por último, aunque se sabe que la pérdida de peso reduce positivamente los niveles de cortisol, se ha demostrado que el ayuno prolongado aumenta el nivel y la frecuencia de secreción de cortisol, lo que induce una reacción de estrés agudo en el organismo [11]. Mientras que la función de la insulina es eliminar la glucosa de la sangre para su almacenamiento, el cortisol libera glucosa en la sangre para su uso energético inmediato. El cortisol a corto plazo es saludable para el organismo, ya que tiene propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de cortisol provocan un aumento de los niveles de glucosa, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad, y además debilita la respuesta inmunitaria y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares [10, 12].

Para concluir, aunque suficientes investigaciones indican que el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas (siempre se debe consultar a un médico antes de empezar), todavía puede haber efectos secundarios negativos. Por desgracia, los efectos adversos aún no se han estudiado a fondo, sobre todo porque la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han realizado en roedores.