Ein weiteres Beispiel ist Vitamin B3, auch Niacin genannt, dass möglicherweise hepatotoxisch werden kann, wenn es über einen längeren Zeitraum in höheren Mengen als empfohlenen eingenommen wird [9]. Dennoch hat Vitamin B3 eine Reihe von Funktionen in unserem Körper: es wird sowohl für die Gesundheit unseres Nervensystems als auch für die Aufrechterhaltung der Integrität unserer Haut benötigt [9,10]. Wie Vitamin C ist auch Niacin ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung, da wir es nicht eigenständig synthetisieren können [10]. Es ist hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Weizenmehl enthalten. 100 g Thunfisch enthalten z. B. etwa 10 mg davon [11, 10] und die empfohlene Tagesdosis beträgt 16,5 mg für Männer und 13,2 mg für Frauen [9].

In Bezug auf Mineralien ist Kalium ein Beispiel (unter vielen) für ein essentielles Mineral, das wir mit unserer Ernährung aufnehmen müssen. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei etwa 3-3,5 g [12, 13]: eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält etwa 600 mg davon, eine Tasse gekochte Linsen etwa 700 mg und eine halbe Tasse Rosinen wiederum etwa 600 mg [13]. Eine Überdosierung von Kalium durch die Nahrungsaufnahme gilt als unwahrscheinlich, insbesondere bei gesunden Personen [14]. Allerdings kann Hyperkaliämie (der Zustand, der mit höheren als den normalen Kaliumwerten im Blut verbunden ist) vor allem bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion auftreten und in einigen Fällen schwere Symptome wie Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen, Muskelschmerzen, Muskelschwäche oder Taubheitsgefühl verursachen [15, 16].

Nahrungsergänzungsmittel von Vitaminen und Mineralien können in einigen spezifischen Situationen eine wichtige Rolle spielen. Zum Beispiel können Vitamin-D-Ergänzungen während der Wintersaison nützlich oder sogar notwendig sein (besonders für Bewohner nördlicher Länder), wenn die Sonneneinstrahlung erheblich reduziert ist. Tatsächlich ist die chemische Reaktion, die zur Vitamin-D-Synthese führt, abhängig von den UVB-Strahlen, die unsere Haut bei Sonneneinstrahlung erreichen [17, 18, 19]. Vitamin D wird benötigt, um die intestinale Aufnahme einiger Mineralien (z. B. Kalzium, Magnesium, Phosphat) zu verbessern, und sein Mangel kann, besonders wenn er bei Kleinkindern auftritt, zu schwerwiegenden Folgen wie Knochendeformierungen führen [18]. Gleichzeitig kann seine langfristige übermäßige Zufuhr zu Schäden an Nieren, Herz und wiederum an den Knochen führen [17]. Weitere Beispiele dieser Art könnten aufgezählt werden, wobei individuelle Empfehlungen den Fachleuten überlassen werden sollten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Regel „je mehr, desto besser“ auch für (scheinbar) harmlose Stoffe wie Vitamine und Mineralstoffe nicht gilt. Während Nahrungsergänzungsmittel für einige dieser Nährstoffe in bestimmten Fällen und Lebensabschnitten erforderlich sein können (wie von Fachleuten empfohlen), erhalten wir oft bereits die erforderlichen Mengen aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und scheiden im besten Fall einfach die überschüssige Aufnahme über den Urin aus.