Outro exemplo é a vitamina B3, também conhecida por niacina, que se tomada em doses superiores ao recomendado durante um tempo prolongado, poderá tornar-se hepatotóxica [9]. Mesmo assim, a vitamina B3 desempenha variadas funções no nosso organismo: é essencial para a saúde do nosso sistema nervoso, tal como para manter a integridade da nossa pele [9,10]. Tal como a vitamina C, a niacina é um componente essencial da nossa dieta porque não somos capazes de a sintetizar nós mesmos [10]. A vitamina B3 está maioritariamente presente na carne, peixe, ovos e farinha de trigo. Por exemplo, 100g de atum contém aproximadamente 10mg de vitamina B3 [10,11] e a dose diária recomendada é de 16.5mg para homens e de 13.2mg para mulheres [9].

No caso dos minerais, o potássio é um exemplo de um mineral essencial, dos quais existem vários, que precisamos de obter da nossa dieta. A dose diária recomendada é aproximadamente 3-3.5g [12,13]: uma batata assada de tamanho médio tem por volta de 600mg, uma chávena de lentilhas cozidas tem 700mg e meia chávena de passas tem 600mg [13]. Sobredosagem alimentar de potássio é considerado ser pouco provável, especialmente em indivíduos saudáveis [14]. Contudo, hipercalemia (condição associada a níveis de potássio no sangue mais elevados que o normal) pode ocorrer, especialmente em indivíduos com função renal comprometida e em certos casos pode causar sintomas mais severos como palpitações, arritmia, dores musculares, fraqueza muscular ou formigueiro [15,16].

Suplementos alimentares vitamínicos e minerais poderão desempenhar um papel importante em algumas situações particulares. Um exemplo são suplementos de vitamina D, que podem ser úteis ou mesmo necessários durante o inverno (especialmente para os habitantes de países nórdicos), onde a exposição à luz solar é substancialmente reduzida. Na verdade, a reação química que leva à síntese de vitamina D depende dos raios UVB absorvidos pela nossa pele quando exposta à luz solar [17,18,19]. A vitamina D é necessária para melhorar a absorção intestinal de alguns minerais (e.g. cálcio, magnésio, fósforo) e a carência de vitamina D, especialmente durante a infância, poderá ter sérias consequências como deformações ósseas [18]. Por outro lado, a ingestão excessiva durante períodos prolongados pode danificar os rins, o coração e os ossos [17]. Poderíamos descrever mais exemplos semelhantes, porém recomendações particulares devem ser feitas por peritos profissionais.

Para finalizar, a regra “quanto mais, melhor” não se aplica mesmo para substâncias (aparentemente) inócuas como vitaminas e minerais. Considerando que suplementos alimentares de alguns destes nutrientes podem ser necessários, dependendo do caso e períodos da vida, normalmente já obtemos as quantidades necessárias fazendo uma alimentação equilibrada e saudável e na melhor das hipóteses, simplesmente eliminamos o excesso pela urina.