Другой пример — витамин B3, также называемый ниацином, который, как сообщается, может стать гепатотоксичным, если принимать его в течение продолжительных периодов времени в больших количествах, чем рекомендованные [9]. Тем не менее, витамин B3 выполняет ряд функций в нашем организме, он необходим для здоровья нашей нервной системы, а также для поддержания целостности нашей кожи [9, 10]. Как и витамин С, ниацин также является важным компонентом нашей диеты, поскольку мы не можем самостоятельно синтезировать его [10]. Он в основном содержится в мясе, рыбе, яйцах и пшеничной муке. Например, 100 г тунца содержит его примерно 10 мг [11, 10], а рекомендуемая суточная доза составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин [9].

Что касается минералов, калий является одним из важнейших минералов (среди многих), которые нам необходимо вводить в свой рацион. Рекомендуемая суточная доза составляет около 3–3,5 г [12, 13]: одна печеная картошка среднего размера содержит ее около 600 мг, одна чашка вареной чечевицы — около 700 мг, а полстакана изюма — снова около 600 мг [13]. Передозировка калия при приеме с пищей считается маловероятной, особенно у здоровых людей [14]. Однако гиперкалиемия (состояние, связанное с более высоким уровнем калия в крови, чем нормальный) может возникать, особенно у людей с нарушением функции почек, и в некоторых случаях может вызывать серьезные симптомы, такие как сердцебиение, аритмия, мышечная боль, мышечная слабость или онемение [15, 16].

 Пищевые добавки витаминов и минералов могут играть важную роль в некоторых конкретных ситуациях. Например, добавки витамина D могут быть полезны или даже необходимы в зимний период (особенно для жителей северных стран), когда значительно снижается воздействие солнечного света. Фактически, химическая реакция, приводящая к синтезу витамина D, зависит от УФ-В-лучей, которые достигают нашей кожи при воздействии солнца [17, 18, 19]. Витамин D необходим для улучшения всасывания в кишечнике некоторых минералов (например, кальция, магния, фосфата), и его дефицит, особенно у маленьких детей, может привести к серьезным последствиям, таким как деформации костей [18]. В то же время его длительное чрезмерное употребление может вызвать повреждение почек, сердца и, опять же, костей [17]. Можно перечислить и другие примеры такого рода, а индивидуальные рекомендации следует оставить опытным профессионалам.

В заключение, следует отметить, что правило «чем больше, тем лучше» не распространяется даже на (очевидно) безвредные вещества, такие как витамины и минералы. При условии, что пищевые добавки с некоторыми из этих питательных веществ могут потребоваться в определенных случаях и периодах нашей жизни (при соблюдении компетентных рекомендаций), мы часто уже получаем необходимое количество из здорового, сбалансированного питания и, в лучшем случае, просто исключить избыточное поступление с мочой.